【がんサバイバーの心身ケア】心がふっと軽くなる「呼吸法と瞑想」〜自律神経を整えるメカニズムと実践方法〜

　がんの治療を終えた、あるいは治療を続けながら日常生活を送っている中で、「なんだか体がだるい」「急に不安が押し寄せてくる」「夜うまく眠れない」といった不調に悩まされていませんか？

　検査で明確な異常が出ないのに続くこうした心身の不調は、もしかすると「自律神経失調症」の影響かもしれません。

　がんサバイバーの体と心は、治療のストレスや生活の変化、将来への不安などから、私たちが思っている以上に大きな負担を抱えています。そこでおすすめしたいのが、特別な道具もお金もかからない「呼吸法と瞑想」です。

　今回は、なぜ呼吸法と瞑想が自律神経に効くのかという「仕組み（メカニズム）」と、今日から家でできる「やさしいやり方」を分かりやすく解説します。

なぜ不調が起きる？がんサバイバーと自律神経の関係

　まずは、自律神経について少しだけお話しします。 自律神経には、車でいうアクセルの役割を果たす「交感神経」と、ブレーキの役割を果たして体を休ませる「副交感神経」の2つがあります。

　• 交感神経（アクセル）： 緊張、ストレス、活動時に働く
　• 副交感神経（ブレーキ）： リラックス、睡眠、休息時に働く

　この2つがバランスよく交互に働くことで、私たちの体調は保たれています。

　しかし、がんという大きな病気を経験すると、再発への不安、治療による体力の低下、社会復帰へのプレッシャーなどから、無意識のうちに「交感神経（アクセル）」が押しっぱなしの状態になりがちです。

　アクセルを踏み続けたら、車はエンストしてしまいますよね。人間の体も同じで、常に緊張状態が続くことでブレーキが効かなくなり、疲労感、頭痛、動悸、不眠、気分の落ち込みといった「自律神経失調症」の症状があらわれてしまうのです。

呼吸法と瞑想が自律神経を整えるメカニズム

　「自律神経は自分の意思で動かせない」と言われています。心臓の動くスピードや胃腸の消化を、自分の意思でコントロールすることはできませんよね。

　ですが、たったひとつだけ、自分の意思で自律神経にアクセスできる方法があります。それが「呼吸」です。

　• 息を吸うとき： 交感神経が働く（少し緊張する）
　• 息を吐くとき： 副交感神経が働く（リラックスする）

　息を「長く、ゆっくり吐く」ことで、意図的に副交感神経（ブレーキ）を働かせ、強張った心身をリラックス状態へ導くことができます。

　また、「瞑想」は、過去の後悔や将来の不安（「再発したらどうしよう」など）に向かいがちな意識を、「いま、この瞬間」に戻す作業です。

　あちこちに向いていた意識を自分の内側に向けることで、脳の疲労がとれ、自律神経の乱れが解消されていくというメカニズムを持っています。

今日からできる！自律神経を整える「呼吸法」

　それでは、実際の実践方法をご紹介します。最初からうまくやろうとせず、体調が良いときに無理のない範囲で試してみてください。

◆ 5-10呼吸法（リラックスの基本） 息を「吐く時間」を「吸う時間」の2倍にする呼吸法です。

　1. 姿勢を整える 椅子に深く腰かけるか、仰向けに横になります。手は軽くお腹の上に置いておきます。
　2. 息を完全に吐ききる まず、口から「ふぅー」っと体の中の空気をすべて吐き出します。
　3. 4秒かけて鼻から吸う お腹が膨らむのを手で感じながら、5秒かけて静かに息を吸います。
　4. 8秒かけて口から吐く 細く長い息を、10秒かけてゆっくり吐き出します。お腹が凹んでいくのを感じましょう。

　これを3〜5分ほど繰り返します。10秒吐くのが苦しい場合は、「3秒吸って6秒吐く」など、ご自身の心地よいリズムに調整して構いません。

頭と心を休ませる「簡単マインドフルネス瞑想」

　呼吸法に少し慣れてきたら、短い瞑想をプラスしてみましょう。

　1. 楽な姿勢をとる　背筋を軽く伸ばして座ります（横になっても構いません）。目は軽く閉じるか、1メートルほど斜め前をぼんやり見つめます。

　2. 自分の呼吸に意識を向ける　 先ほどの呼吸を続けながら、空気の流れに集中します。「今、温かい空気が入ってきた」「お腹が膨らんでいるな」と、身体の感覚を感じ取ります。

　3. 雑念が浮かんでも気にしない　 途中で「明日の病院嫌だな」「今日の夕飯何にしよう」といった雑念が浮かぶのは当たり前です。「あ、今自分は不安に思っているな」と客観的に気づいたら、評価せずに、そっと意識を「呼吸」に戻します。

　まずは「1日3分」からスタートしてみましょう。タイマーをセットして行うのもおすすめです。

焦らず、自分のペースで「自分をいたわる時間」を

　呼吸法や瞑想を行う際、一番大切なのは「うまくやろうとしないこと」です。

　がんサバイバーとしての生活の中では、「早く元の状態に戻らなきゃ」「健康的に過ごさなきゃ」と、知らず知らずのうちに自分に厳しくなってしまうことがあります。

　しかし、呼吸法や瞑想の時間は、「何かを頑張る時間」ではなく、「ただ生きている自分の体を労い、休ませる時間」です。

　途中で集中が切れても、「今日は雑念が多い日だな」と受け入れるだけで十分効果があります。苦しいときは無理をせず、途中でやめて横になっても構いません。

　1日の中でほんの数分でも、静かに息を吐き出す時間を作ることで、自律神経は少しずつ、確実に整っていきます。

　今日から始まるあなたの時間が、少しでも穏やかで優しいものとなりますように。

【参考文献・出典】
　• 国立がん研究センター がん情報サービス 「心とからだの苦痛と緩和ケア（心のつらさと対処法）」 https://ganjoho.jp/
　• 米国臨床腫瘍学会（ASCO）/ 統合腫瘍学会（SIO）共同ガイドライン Integrative Oncology Care of Symptoms of Anxiety and Depression in Adults With Cancer（がんサバイバーの不安・抑うつ症状に対する統合医療ガイドライン）
　• 厚生労働省 e-ヘルスネット 「自律神経失調症」「ストレスと呼吸」「心身症」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
　• 日本サイコオンコロジー学会（JPOS） 『がん患者におけるサポーティブケアと精神心理的介入のガイドライン』